“Como lo mismo que antes, pero mi cuerpo ya no responde igual.”
Es una frase muy frecuente a partir de los 35–40 años. Y la explicación suele buscarse rápidamente en el metabolismo o en las hormonas.
Pero la realidad es más compleja.
Nuestro cuerpo cambia con los años, sí. Pero nuestra vida también cambia.
Trabajo, hijos, embarazos, responsabilidades, menos horas de sueño, menos tiempo para entrenar… Todo esto puede coincidir además con los primeros cambios hormonales de la perimenopausia. Por eso, antes de asumir que “tu metabolismo se ha ralentizado”, merece la pena entender qué está cambiando realmente y sobre qué podemos actuar.
Si no tienes tiempo, quédate con esto:
- El metabolismo no se desploma automáticamente al cumplir 40 años.
- Muchas veces entrenamos, pero nos movemos menos durante el resto del día.
- Preservar la masa muscular adquiere cada vez más importancia.
- La transición menopáusica puede favorecer una mayor acumulación de grasa abdominal y visceral, pero no explica por sí sola todos los cambios de peso.
- Dormir peor, tener más responsabilidades y disponer de menos tiempo también modifica cómo comemos, cuánto nos movemos y cómo nos recuperamos.
- No necesitas hacerlo perfecto. Necesitas que la alimentación y el movimiento encajen en tu vida actual.
¿Realmente se ralentiza el metabolismo después de los 40?
No de la forma en la que solemos pensar.
Uno de los estudios más importantes sobre gasto energético, publicado en Science, analizó datos de más de 6.000 personas y observó que, una vez ajustado por tamaño y composición corporal, el gasto energético se mantiene bastante estable aproximadamente entre los 20 y los 60 años.
Cumplir 40 no activa de repente un “metabolismo lento”.
- Entonces, ¿por qué muchas mujeres sienten que antes podían comer lo mismo y mantenerse con mayor facilidad?
- Porque nuestro gasto no depende únicamente del metabolismo basal. También importa cuánto músculo tenemos, cuánto entrenamos y cuánto nos movemos durante el resto del día. Y ahí pueden haberse producido muchos más cambios de los que pensamos.
¿Es la edad o ha cambiado tu vida?
Entre los 35 y los 45 años muchas mujeres atraviesan una etapa de enorme exigencia.
Puede coincidir con un momento de crecimiento profesional, embarazo, posparto, crianza, hijos pequeños o simplemente una agenda mucho más llena que diez años atrás. Y cuando falta tiempo, priorizamos.
Quizá sigues entrenando tres veces por semana, pero antes caminabas mucho más. Quizá dormías ocho horas y ahora duermes seis. Quizá cocinabas más y ahora tienes que resolver muchas comidas sobre la marcha. O simplemente llevas años poniendo el trabajo, la familia y las necesidades de los demás por delante de las tuyas.
Por eso, cuando una mujer dice:
- “Antes hacía lo mismo y estaba más delgada”
hay una pregunta que merece la pena hacerse:
- ¿Realmente tu vida es la misma que hace diez años?
La masa muscular también cambia
Con la edad podemos ir perdiendo masa y función muscular, especialmente si no existe un estímulo suficiente de fuerza. Y esto importa mucho más allá de la estética.
El músculo participa en nuestra capacidad funcional, en el metabolismo de la glucosa y en cómo envejecemos. Por eso, preservarlo debería convertirse en una prioridad de salud.
Además, el peso no siempre nos cuenta lo que está ocurriendo. Puedes pesar prácticamente lo mismo que hace diez años y tener menos masa muscular y mayor porcentaje de grasa.
Por eso, cada vez resulta más interesante mirar composición corporal, fuerza y funcionalidad, y no únicamente el número de la báscula.
¿Y qué papel tienen las hormonas?
También lo tienen.
Durante la transición hacia la menopausia se producen cambios hormonales que pueden influir en la composición corporal.
Pero hay un matiz importante:
- Perimenopausia no significa automáticamente ganar peso.
- Edad, estilo de vida y transición hormonal se solapan. Lo que sí parece estar especialmente relacionado con la menopausia es un cambio en la distribución de la grasa, con una mayor tendencia hacia la adiposidad abdominal y visceral.
Además, sofocos, alteraciones del sueño o cambios en el estado de ánimo pueden dificultar indirectamente mantener actividad, entrenamiento y hábitos alimentarios.
Las hormonas importan. Pero no explican todo.
Estrés, sueño y comida: también forman parte de la ecuación
No es que el cortisol “bloquee” mágicamente la pérdida de grasa.
Pero dormir poco y vivir bajo un estrés mantenido puede influir en nuestro apetito, nuestras decisiones alimentarias, nuestra recuperación y nuestras ganas de movernos. Y la comida tampoco es únicamente nutrientes.
- Comemos para celebrar, disfrutar, descansar y conectar con otras personas.
Después de un día complicado podemos buscar alivio en algo que nos apetece. Y muchos de nuestros planes sociales giran alrededor de comer o beber. No hay nada malo en ello.
- El problema puede aparecer cuando la comida se convierte prácticamente en la única forma de desconectar, premiarnos o relacionarnos.
Podemos crear otras formas de conectar
Cuidarnos no significa dejar de salir a cenar ni convertir todos nuestros planes en actividades deportivas.
Significa ampliar las opciones.
Quedar con una amiga para caminar, hacer una ruta el fin de semana, jugar al pádel, apuntarnos juntas a pilates o fuerza, salir a correr o simplemente dar un paseo después de comer.
- El movimiento también puede ser un espacio de conexión social.
No se trata de sustituir cada cena por un entrenamiento, sino de conseguir que la actividad física deje de competir constantemente con nuestra vida social y pueda formar parte de ella.
Tu alimentación no tiene que ser perfecta, pero sí necesita cierta planificación
Cuando tenemos poco tiempo, intentar seguir una alimentación perfecta suele durar poco. Lo que necesitamos es conseguir que la alimentación se adapte a la vida que tenemos ahora, no a una vida ideal.
Planificar no significa hacerlo perfecto. Significa ponértelo más fácil cuando tienes hambre, estás cansada o no tienes tiempo.
- Si comes tres días en la oficina, necesitas una estrategia para esos días.
- Si llegas tarde a casa, necesitas cenas que puedas resolver rápidamente.
- Si sales a comer los fines de semana, tu alimentación tiene que poder incluirlo.
- Si tienes hijos, probablemente necesites opciones que funcionen también para la familia.
- Y si llegas a las seis de la tarde agotada y con muchísima hambre, quizá no sea una cuestión de fuerza de voluntad. Puede que haya que revisar cómo has organizado el resto del día.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
No empezaría necesariamente comiendo menos.
Primero revisaría si existe suficiente movimiento cotidiano, además del entrenamiento. Priorizaría el trabajo de fuerza para preservar músculo y adaptaría la alimentación al nivel de actividad y al objetivo, asegurando suficiente proteína, hidratos, fibra y grasas.
También revisaría el descanso y, sobre todo, el entorno. Porque a veces el cambio más efectivo no es añadir otra norma nutricional. Puede ser tener varias cenas rápidas disponibles, caminar mientras hablas con una amiga, recuperar parte de tu movimiento diario o reservar en la agenda el entrenamiento igual que reservas cualquier otra cita.
la idea clave
Tu cuerpo a los 40 no tiene por qué ser exactamente igual que a los 25. Pero tampoco está condenado a ganar grasa porque tu metabolismo se haya “estropeado”.
Cambian las hormonas, puede cambiar la composición corporal y, sobre todo, cambia nuestra vida. Por eso la solución no consiste en intentar recuperar exactamente las rutinas que tenías hace diez años
- Consiste en construir unas nuevas que funcionen ahora: una alimentación que puedas mantener, movimiento dentro de tu vida cotidiana, entrenamiento de fuerza y espacio para descansar y disfrutar.
- Porque cuidarte después de los 40 no debería convertirse en otra obligación más de tu lista. La estrategia tiene que adaptarse a tu vida, no tu vida a la estrategia.
referencias científicas
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings. 2017.
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): 2023 update. British Journal of Sports Medicine. 2023.
Prince SA, Reed JL, Martinello N, et al. Why are adult women physically active? A systematic review of prospective cohort studies. Obesity Reviews. 2016.
