Es una de las frases que más escucho en consulta:
“Como muy poco y aun así no pierdo peso”.
La explicación habitual suele ser: “tu metabolismo se ha parado”. Pero la realidad es bastante más interesante.
Si solo vas a quedarte con una idea, que sea esta:
- Comer cada vez menos no siempre es la solución.
- Un déficit debe tener un objetivo, una duración y una estrategia que proteja tu salud, tu masa muscular y tu relación con la comida.
- Cuando permanecemos mucho tiempo en déficit calórico, el organismo pone en marcha diferentes adaptaciones para reducir el gasto energético. Esto se conoce como adaptación metabólica y es una respuesta fisiológica normal, no un fallo del cuerpo.
- La buena noticia es que esto no significa que sea imposible continuar perdiendo grasa. Significa que, antes de reducir todavía más las calorías, necesitamos entender qué está ocurriendo.
Antes de empezar: ¿por qué quieres perder peso?
No todas las mujeres quieren perder peso por el mismo motivo.
Puede existir un objetivo relacionado con la salud, la reducción de grasa abdominal, el rendimiento deportivo, la comodidad física o la estética.
- Entenderlo es importante porque el peso no siempre es el indicador que mejor representa el objetivo.
Una mujer que quiere ganar fuerza, correr más rápido o mejorar su salud puede beneficiarse más de reducir grasa y conservar músculo que de alcanzar una cifra concreta en la báscula.
También puede ocurrir que el peso ya se encuentre en un rango saludable y que seguir reduciéndolo exija demasiada restricción para conseguir un cambio estético pequeño.
Por eso, antes de calcular calorías, conviene preguntarse:
- “¿Qué quiero conseguir realmente y cómo sabré que lo he conseguido?”
¿Qué significa estar en déficit calórico?
Existe un déficit energético cuando el organismo gasta más energía de la que recibe mediante la alimentación. Si se mantiene durante suficiente tiempo, el cuerpo necesita utilizar parte de sus reservas y el peso termina disminuyendo.
Sin embargo, el déficit no es una cifra fija. Las calorías que al principio permiten perder peso pueden dejar de hacerlo después de varias semanas. Si has adelgazado, tu cuerpo necesita menos energía. Además, la restricción prolongada puede modificar el gasto, el movimiento diario, el entrenamiento y el apetito.
- Por tanto, una pauta que comenzó siendo un déficit puede acercarse progresivamente a tus nuevas calorías de mantenimiento.
“Como 1.400 calorías y no adelgazo”: ¿cómo puede suceder?
Es una situación frecuente en consulta: mujeres que llevan meses o incluso años enlazando dietas, comen aparentemente muy poco y sienten que ya no tienen margen para reducir más.
Esto no significa necesariamente que su metabolismo esté “roto”. Habitualmente intervienen varios factores.
La báscula no siempre refleja la pérdida de grasa
El peso no depende únicamente de la grasa corporal. También cambia por el agua, el glucógeno, el contenido intestinal, el ciclo menstrual, el estrés o una comida más rica en hidratos y sal.
Por eso, dos o tres pesajes aislados no permiten saber si el proceso está funcionando.
Es más útil observar la tendencia de varias semanas y combinarla con otros indicadores:
- Perímetros corporales.
- Fotografías de evolución.
- Cambios en la ropa.
- Rendimiento en el entrenamiento.
- Fuerza y sensaciones.
- Valoración de la composición corporal.
El déficit no es un lugar en el que vivir
Una dieta hipocalórica es una herramienta temporal, no una forma de comer que debamos mantener durante todo el año.
Una restricción demasiado prolongada puede favorecer:
- Hambre constante y más pensamientos sobre comida.
- Fatiga y peor recuperación.
- Menor movimiento espontáneo.
- Descenso del rendimiento.
- Pérdida de masa muscular.
- Compensaciones o episodios de descontrol.
- Dificultad para mantener los resultados.
No existe una duración universal válida para todas las mujeres. Depende del punto de partida, el tamaño del déficit, el objetivo y la respuesta individual.
Pero cualquier fase de pérdida de grasa necesita revisiones. En algunos casos, la mejor decisión no es reducir más las calorías, sino introducir una fase de mantenimiento.
¿Una fase de mantenimiento “reactiva” el metabolismo?
No de forma mágica.
Aumentar temporalmente las calorías hasta mantenimiento no reinicia el metabolismo ni garantiza que después vayamos a perder grasa más rápido. Sin embargo, puede ayudar a:
- Recuperar energía y calidad de entrenamiento.
- Reducir temporalmente el hambre y la sensación de restricción.
- Practicar cómo mantener el peso perdido.
- Mejorar la adherencia.
- Valorar si realmente queremos continuar perdiendo grasa.
Su objetivo no es engañar al organismo, sino hacer que el proceso resulte más sostenible.
¿Qué revisar antes de comer todavía menos?
Si llevas varias semanas sin observar cambios, antes de reducir las calorías conviene revisar:
- ¿Cuál era tu objetivo inicial?
- ¿Cuánto tiempo llevas en déficit?
- ¿Estás valorando la tendencia o solo pesajes aislados?
- ¿Ha cambiado tu composición corporal?
- ¿Conservas la fuerza y la masa muscular?
- ¿Te mueves menos durante el día?
- ¿Sigues entrenando con la misma calidad?
- ¿Cómo duermes y te recuperas?
- ¿Qué ocurre durante los fines de semana?
- ¿Ha aumentado el hambre o la preocupación por la comida?
- ¿Existe alguna condición médica o medicación que convenga valorar?
A veces será necesario ajustar ligeramente la alimentación. En otras ocasiones tendrá más sentido aumentar el movimiento, mejorar el entrenamiento, revisar el registro o pasar una temporada en mantenimiento.
- Y algunas veces la mejor decisión será dejar de perseguir una pérdida de peso que ya no aporta un beneficio proporcional al esfuerzo necesario.
la idea clave
La adaptación metabólica existe, pero suele exagerarse.
El metabolismo no se rompe ni deja de funcionar. El cuerpo se adapta: pesa menos, necesita menos energía, reduce parte del movimiento espontáneo y aumenta las señales que dificultan mantener la restricción.
- En SOMAR no buscamos el déficit más agresivo ni comer lo mínimo posible. Buscamos una estrategia que permita progresar conservando la masa muscular, el rendimiento, la energía y una relación tranquila con la comida
Porque una dieta no debería valorarse únicamente por cuánto peso consigue hacerte perder. También importa cómo te permite vivir durante el proceso y qué sucede cuando termina.
referencias científicas
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