El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares para perder peso y mejorar la salud.
Pero ¿realmente ofrece ventajas frente a una alimentación bien planificada?
La evidencia actual indica que puede ser útil para algunas mujeres, pero no es una estrategia superior ni necesaria para conseguir buenos resultados. La clave no está solo en cuántas horas pasas sin comer, sino en si esa forma de organizar tu alimentación encaja con tu cuerpo, tu entrenamiento y tu estilo de vida.
Si solo vas a quedarte con una idea, que sea esta:
- El ayuno puede ayudarte a perder peso.
- No parece superior a otras estrategias nutricionales.
- No funciona igual para todas las mujeres.
- Su utilidad depende, sobre todo, de que puedas mantenerlo sin compensaciones posteriores.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no establece qué alimentos debes comer, sino durante qué horas del día o días de la semana puedes hacerlo.
Existen diferentes modalidades, como el 14:10, el 16:8, el 5:2 o el ayuno en días alternos. Todas comparten la misma idea: concentrar la ingesta en una ventana determinada. En los últimos años también ha despertado interés el denominado early time-restricted eating, que consiste en adelantar las comidas para alinearlas mejor con los ritmos circadianos.
Algunos estudios han observado mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros marcadores metabólicos cuando la ventana de alimentación se sitúa durante las primeras horas del día. Sin embargo, los estudios suelen ser breves y todavía no sabemos si estos beneficios se mantienen a largo plazo.
Además, terminar de comer a media tarde puede resultar poco realista para una mujer que trabaja, entrena al final del día, cena con su familia o mantiene una vida social activa.
- Una estrategia puede ser fisiológicamente interesante y, aun así, no encajar en la vida real.
¿Sirve el ayuno intermitente para perder peso?
Sí, puede ayudar.
Pero no porque tenga un efecto especial sobre la grasa corporal.
- Las revisiones científicas muestran que el ayuno consigue resultados similares a otras estrategias que reducen la ingesta energética. Su principal ventaja es práctica: algunas personas comen menos de forma espontánea porque eliminan el picoteo, las cenas tardías o determinadas ingestas que realizaban sin hambre.
Sin embargo, una ventana de alimentación más corta no garantiza que se coma menos. También es posible concentrar la misma cantidad de energía, o incluso más, en pocas horas.
- Por tanto, el ayuno funciona cuando facilita mantener una alimentación adecuada. No por el simple hecho de pasar más tiempo sin comer.
La pregunta más importante: ¿puedes mantenerlo?
Hay mujeres que no sienten hambre por la mañana, prefieren realizar dos o tres comidas y se encuentran bien retrasando el desayuno. Para ellas, una ventana de alimentación moderada puede simplificar la organización del día.
En otras mujeres ocurre justo lo contrario.
Pasan la mañana pensando en comida, llegan al mediodía con mucha hambre, comen deprisa y sienten que no terminan de saciarse. Después aparecen el picoteo, los antojos o una cena mucho más abundante.
No es una cuestión de fuerza de voluntad. El cuerpo está respondiendo a varias horas de restricción.
Cuando el ayuno no encaja con el horario, el apetito o las necesidades energéticas, pueden aparecer compensaciones:
- Comer cantidades mayores en las siguientes comidas.
- Elegir alimentos rápidos y menos saciantes.
- Picotear durante la tarde.
- Concentrar gran parte de la ingesta por la noche.
- Llegar con poca energía al entrenamiento.
- Vivir pendiente de la hora a la que se permite volver a comer.
El resultado puede ser que no comamos menos, sino que concentremos la alimentación en menos horas y terminemos comiendo más deprisa, con más hambre o eligiendo peor.
Una estrategia nutricional no debería obligarte a luchar contra el hambre todos los días ni aumentar tu preocupación por la comida.
¿Ayunar hace que quememos más grasa?
Durante el ayuno aumenta proporcionalmente el uso de grasa como fuente de energía. Sin embargo, utilizar más grasa durante unas horas no significa perder más grasa corporal.
La pérdida de tejido adiposo depende del balance energético mantenido durante días y semanas, no únicamente del combustible que se utiliza en un momento concreto.
- Puedes desayunar todos los días y perder grasa. También puedes hacer ayuno y no perderla.
El ayuno modifica el momento en el que utilizamos los diferentes combustibles, pero no anula el balance energético.
¿Tiene otros beneficios para la salud?
Algunos estudios han observado mejoras modestas en el peso, la glucosa, la hemoglobina glucosilada, la presión arterial o la grasa abdominal, especialmente en personas con alteraciones metabólicas.
Sin embargo, todavía resulta difícil separar qué parte de esos beneficios procede del horario de las comidas y cuál se debe a que las personas terminan comiendo menos, perdiendo peso o mejorando la calidad global de su alimentación.
- A día de hoy, tampoco podemos afirmar que realizar un ayuno diario de dieciséis horas alargue la vida, prevenga enfermedades o active un nivel de autofagia con beneficios clínicos demostrados en humanos.
Son mecanismos biológicamente interesantes, pero no deben transformarse en promesas que la investigación todavía no puede sostener.
¿Quién puede beneficiarse del ayuno?
El ayuno puede ser una opción razonable cuando:
- Encaja con el trabajo, la familia y la vida social.
- Permite cubrir las necesidades de energía, proteína y micronutrientes.
- No perjudica el entrenamiento ni la recuperación.
- Se prefieren pocas comidas de mayor tamaño.
- Ayuda a reducir el picoteo sin generar compensaciones.
- No existe hambre real a primera hora.
No es necesario empezar directamente con un protocolo 16:8.
Dejar aproximadamente doce horas entre la cena y el desayuno, evitar el picoteo nocturno o probar una ventana de alimentación de diez horas puede aportar estructura sin convertir el horario en una norma rígida.
¿Cuándo puede no ser la mejor opción?
Conviene evitarlo o valorarlo de manera individual en situaciones como:
- Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- Bajo peso o baja disponibilidad energética.
- Embarazo y lactancia.
- Entrenamientos exigentes a primera hora.
- Pérdida involuntaria de masa muscular.
- Migrañas, mareos o malestar desencadenados por no comer.
- Tratamientos farmacológicos que puedan provocar hipoglucemias.
- Dificultad para cubrir las necesidades de energía o proteína en pocas comidas.
También puede ser una mala elección cuando, aunque no exista una contraindicación médica, simplemente hace que comer bien resulte más difícil.
¿Qué ocurre en la perimenopausia y la menopausia?
Durante esta etapa es frecuente que muchas mujeres noten cambios en la distribución de la grasa corporal, el apetito, el sueño o la recuperación. Como respuesta, pueden empezar a reducir más las calorías, aumentar el ejercicio o probar estrategias como el ayuno. Sin embargo, añadir más restricciones no siempre ayuda.
En la perimenopausia y la menopausia existen prioridades especialmente importantes:
- Conservar la masa muscular.
- Entrenar fuerza.
- Cubrir las necesidades de proteína.
- Mantener suficiente energía para entrenar y recuperarse.
- Cuidar el sueño y la salud cardiometabólica.
El ayuno puede utilizarse si facilita la organización de las comidas, pero no debería desplazar estas prioridades.
Una ventana demasiado corta puede dificultar la distribución de la proteína, reducir la energía disponible para entrenar o favorecer una ingesta excesiva al final del día.
Esto no significa que una mujer en perimenopausia o menopausia no pueda ayunar. Significa que su utilidad debe valorarse dentro del conjunto de su situación y no como una solución específica para compensar los cambios hormonales.
¿Y qué ocurre con el cortisol?
A menudo se afirma que el ayuno eleva el cortisol, especialmente durante la menopausia.
La realidad es más compleja.
- El cortisol es una hormona esencial para regular la respuesta al estrés, la glucosa y el ritmo de vigilia y sueño. La evidencia actual no demuestra que el ayuno intermitente aumente sistemáticamente el cortisol ni que sea perjudicial para todas las mujeres por este motivo.
Lo importante es el contexto.
Una mujer que duerme poco, vive con mucho estrés, entrena intensamente y además restringe demasiado el tiempo disponible para comer puede tener dificultades para cubrir sus necesidades energéticas, recuperarse o conservar la masa muscular.
En ese escenario, el ayuno puede convertirse en una carga añadida, aunque no sea necesariamente la causa principal del problema.
Más que preguntarnos únicamente si el ayuno “sube el cortisol”, deberíamos valorar si permite comer suficiente, entrenar con energía, recuperarse bien y mantener una relación tranquila con la comida.
Entonces, ¿merece la pena?
Depende.
El ayuno puede ayudarte si simplifica tu alimentación, reduce el picoteo y encaja de manera natural con tus horarios. Pero no aporta una ventaja clara si te obliga a pasar hambre, empeora tu rendimiento o provoca que comas más y peor durante el resto del día.
Puede tener sentido si:
- Te ayuda a organizarte.
- No genera hambre excesiva ni ansiedad.
- Te permite cubrir tus necesidades nutricionales.
- No perjudica tu entrenamiento.
- Puedes mantenerlo sin esfuerzo constante.
No es imprescindible porque:
- No acelera el metabolismo.
- No garantiza una mayor pérdida de grasa.
- No compensa una alimentación de baja calidad.
- No es claramente superior a una pauta convencional para perder peso.
la idea clave
En nutrición no buscamos la estrategia que promete más resultados sobre el papel.
Buscamos la que puedes mantener durante años sin que tu vida gire alrededor de la comida.
- En SOMAR entendemos el ayuno como una herramienta más, no como una norma. Puede encajar en algunas mujeres y no hacerlo en otras. Ambas opciones son igual de válidas. No buscamos que comas menos horas. Buscamos que tu alimentación tenga sentido para ti, que puedas entrenar con energía, disfrutar de la comida y cuidar tu salud a largo plazo.
Porque la mejor estrategia nutricional no es la más estricta. Es la que puedes mantener mientras vives tu vida.
referencias científicas
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