Proteína en el yogur, en el pan, en la pasta, en los snacks… En los últimos años hemos pasado de preocuparnos por si consumíamos suficiente proteína a intentar añadirla prácticamente a todo.
Pero la realidad es bastante diferente.
Que la glucosa aumente después de una comida no solo es normal: es exactamente lo que esperamos que ocurra en un organismo sano.
Pero más proteína no significa automáticamente más músculo ni mejores resultados. La pregunta debería ser otra: ¿cuánta proteína necesitas realmente según tu actividad física, composición corporal, etapa vital y objetivo?
Si no tienes tiempo para leer todo el artículo, quédate con estas ideas:
- 0,8 g/kg/día es una referencia para la población adulta sana, pero puede quedarse corta si entrenas.
- 1,6 g/kg no es un mínimo: más proteína no significa automáticamente más músculo.
- En déficit energético puede interesar aumentar la proteína para ayudar a preservar masa muscular y mejorar la saciedad.
- Importa más cubrir tus necesidades de forma habitual que alcanzar una cifra exacta todos los días.
- Si aumentar la proteína significa quedarte corta de energía, hidratos, fibra o grasas, probablemente la estrategia no esté bien planteada.
¿cuánta proteína necesitas?
No existe una cifra perfecta para todas. Como orientación:
SITUACIÓN
PROTEÍNA DIARIA ORIENTATIVA
Referencia para población adulta sana
~0,8 g/kg
Mujer activa / entrenamiento regular
~1,2–1,6 g/kg
Fuerza / objetivo de mantener o ganar músculo
~1,4–1,8 g/kg
Déficit energético
~1,6–2,0 g/kg, según contexto
- Son rangos orientativos, no objetivos que haya que alcanzar al gramo. Las necesidades dependen del entrenamiento, la energía disponible, la composición corporal y el objetivo.
- Además, 1,6 g/kg no debería interpretarse como un mínimo.
Los estudios muestran que aumentar la proteína puede favorecer la ganancia o conservación de masa muscular, especialmente cuando entrenamos fuerza, pero el beneficio adicional se va reduciendo a medida que aumentamos la cantidad.
Más no siempre aporta más.
Pongamos un ejemplo
Una mujer de 1,70 m y 60 kg, activa y que entrena fuerza 3–4 veces por semana, podría situarse aproximadamente en 85–100 g de proteína al día.
- Si comienza un déficit para perder grasa manteniendo músculo y rendimiento, podría interesarnos aumentar algo esa cantidad, por ejemplo hacia 95–110 g, dependiendo de la magnitud del déficit y de su situación individual.
- Pero no necesita alcanzar una cifra exacta cada día.
Un día pueden ser 90 g y otro 105 g. Importa más la media mantenida en el tiempo que la perfección diaria.
Cantidad sí, pero también calidad
No todas las proteínas tienen exactamente el mismo perfil de aminoácidos esenciales ni la misma digestibilidad.
- Huevos, lácteos, pescado y carne aportan proteínas de elevada calidad. Entre las opciones vegetales, la soja y sus derivados, como tofu o tempeh, son especialmente interesantes.
- Una alimentación vegetariana o vegana también puede cubrir perfectamente las necesidades, aunque requiere prestar algo más de atención a la cantidad total y a la variedad de fuentes.
- ¿Y la leucina? Es un aminoácido especialmente implicado en la estimulación de la síntesis de proteína muscular y adquiere mayor interés con el envejecimiento. Pero para la mayoría de mujeres no necesitamos convertirla en otro número que contar.
Es mucho más importante asegurar una cantidad suficiente de proteína de buena calidad a lo largo del día.
¿Importa cómo repartimos la proteína?
Sí, pero sin obsesionarnos con el timing.
- La prioridad es cubrir las necesidades totales de proteína a lo largo del día.
- Una vez conseguido esto, repartirla de forma relativamente equilibrada entre las comidas puede ser interesante, especialmente si entrenamos o queremos preservar masa muscular con la edad.
Pero no necesitamos comer proteína cada tres horas ni alcanzar una cantidad exacta en cada comida.
¿y si haces ayuno o pocas comidas?
Hacer pocas ingestas no es necesariamente un problema. La cuestión es si esa estructura te permite cubrir tus necesidades de proteína, energía y nutrientes sin dificultad.
Cuando concentramos toda la alimentación en una ventana muy corta puede resultar más difícil alcanzar una ingesta suficiente, especialmente en mujeres que se sacian rápido, tienen poco apetito o realizan bastante ejercicio.
- Esto cobra todavía más importancia durante un déficit energético.ificultando una ingesta energética adecuada. Por eso, más que buscar un número perfecto de comidas o gramos por toma, interesa encontrar una distribución que encaje con el apetito, el entrenamiento y el estilo de vida de cada mujer.
- En ese contexto, aumentar la proteína puede ayudar a preservar masa muscular y mejorar la saciedad, pero tampoco interesa que termine desplazando otros nutrientes o dificultando una ingesta energética adecuada.
Por eso, más que buscar un número perfecto de comidas o gramos por toma, interesa encontrar una distribución que encaje con el apetito, el entrenamiento y el estilo de vida de cada mujer.
¿Cómo saber si llegas sin pesar todo?
No necesitas pesar cada alimento. Tener algunas referencias sencillas permite estimar bastante bien la proteína de tus comidas:
RACIÓN HABITUAL
PROTEÍNA APROXIMADA
Pollo o pavo, 100 g
~22–25 g
Pescado, 100 g
~20–25 g
2 huevos
~12–14 g
Yogur alto en proteína, 1 unidad
~10–15 g
Queso cottage, 150 g
~18–20 g
Tofu, 150 g
~18–22 g
Proteína en polvo, 1 scoop
~20–30 g
- Las cantidades pueden variar según el alimento y el producto concreto, pero no necesitamos calcularlo todo al gramo.
Estas referencias sirven para aprender a estimar cantidades y comprobar si nuestra alimentación está razonablemente cerca de las necesidades que buscamos cubrir.
el error: aumentar proteína a costa de todo lo demás
Este es probablemente el punto más importante.
- Una dieta puede aportar 120 g de proteína y estar mal planteada.
El problema aparece cuando para alcanzar cantidades muy altas de proteína reducimos demasiado los hidratos, la fruta, las legumbres, la fibra, las grasas o incluso la energía total.
Y esto es especialmente relevante si entrenas.
Los hidratos de carbono ayudan a sostener los entrenamientos de mayor intensidad y a recuperar las reservas de glucógeno. Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres aportan fibra y otros compuestos importantes para nuestra salud.
- Por eso, más proteína no compensa comer demasiado poco.
En mujeres deportistas, una baja disponibilidad energética problemática y mantenida puede afectar al rendimiento y la recuperación y, en determinadas situaciones, a la función reproductiva, la salud ósea, el metabolismo y otros sistemas.
Es uno de los aspectos incluidos dentro del síndrome de déficit energético relativo en el deporte (RED-S).
Podemos encontrarnos así con la paradoja de una mujer tomando mucha proteína para “proteger su músculo” mientras no está comiendo suficiente para sostener adecuadamente su entrenamiento y su salud.
¿Y en perimenopausia y menopausia?
Con el paso de los años, preservar la masa muscular adquiere cada vez más importancia. Pero entrar en perimenopausia no significa que automáticamente necesites cantidades muy elevadas de proteína.
- En esta etapa tiene especialmente sentido evitar ingestas insuficientes y, sobre todo, acompañar una cantidad adecuada de proteína de entrenamiento de fuerza. La evidencia en mujeres posmenopáusicas muestra claramente los beneficios del entrenamiento de fuerza, mientras que simplemente añadir más proteína sin ese estímulo no produce los mismos resultados.
- Proteína y fuerza trabajan juntas. Más proteína, por sí sola, no sustituye al entrenamiento.
¿necesitas alimentos “high protein” o proteína en polvo?
No necesariamente.
- Un yogur alto en proteína, un queso cottage o un batido pueden ser herramientas prácticas si te ayudan a cubrir tus necesidades. No hay nada malo en utilizarlos. Pero tampoco necesitamos convertir toda nuestra alimentación en su versión proteica.
- Un alimento no es automáticamente mejor porque tenga más proteína.
la idea clave
La proteína importa, pero no necesitamos maximizarla: necesitamos cubrir nuestras necesidades. La cantidad adecuada dependerá de cuánto entrenamos, nuestro objetivo, nuestra composición corporal y de si estamos o no en déficit energético.
Pero antes de añadir más proteína merece la pena mirar el conjunto:
- ¿Estoy comiendo suficiente?
- ¿Entreno fuerza?
- ¿Tengo energía para entrenar?
- ¿Estoy cubriendo hidratos, fibra y grasas?
Porque cuidar tu masa muscular no consiste en consumir la máxima cantidad posible de proteína.
- Proteína suficiente, energía suficiente y entrenamiento de fuerza. El resto son matices.
referencias científicas
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2020.
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake and resistance exercise training. Current Developments in Nutrition. 2022.
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): 2023 update. British Journal of Sports Medicine. 2023.
Revisiones sistemáticas recientes sobre entrenamiento de fuerza, suplementación proteica y composición corporal en mujeres posmenopáusicas.
