Durante años nos han hecho creer que existe una única forma correcta de comer: muchos hidratos o muy pocos, ayuno o varias comidas, dieta cetogénica o alimentación convencional.
Sin embargo, nuestro organismo está diseñado para hacer algo mucho más inteligente: adaptarse.
Puede utilizar diferentes fuentes de energía según si estamos descansando, acabamos de comer, llevamos varias horas sin hacerlo o realizamos un entrenamiento intenso. A esta capacidad la llamamos flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para adaptar la utilización de grasas e hidratos de carbono a la energía disponible y a las necesidades de cada momento.
Por eso, observar que una persona alcanza un determinado valor después de comer fruta, arroz o pan no permite concluir que ese alimento sea perjudicial.
- No significa depender de un único combustible, sino poder cambiar de uno a otro con eficiencia. (PubMed)
- Por ejemplo, durante el reposo y las actividades suaves suele aumentar proporcionalmente el uso de grasas. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, el músculo necesita producir energía con mayor rapidez y recurre en mayor medida a la glucosa y al glucógeno almacenado.
el cuerpo no utiliza solo grasa o solo glucosa
Aunque solemos hablar de “quemar grasa” o “quemar azúcar”, el organismo utiliza habitualmente una combinación de ambos combustibles. Lo que cambia es la proporción en la que participa cada uno.
Durante el sueño, una caminata o una actividad de baja intensidad suele existir una mayor contribución relativa de las grasas. En cambio, unas series de carrera, un entrenamiento exigente de fuerza o una sesión de alta intensidad dependen en mayor medida de los hidratos de carbono.
Este cambio progresivo se conoce como concepto de cruce o crossover:
Al aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta la participación de los hidratos y disminuye proporcionalmente la de las grasas. (PubMed)
Esto no significa que una intensidad sea mejor que otra. Caminar, entrenar fuerza, trabajar la capacidad aeróbica e incluir esfuerzos más intensos producen adaptaciones diferentes y complementarias.
¿Por qué necesitamos hidratos cuando aumenta la intensidad?
Nuestro cuerpo almacena una gran cantidad de energía en forma de grasa. Sin embargo, obtener energía a partir de ella es un proceso relativamente lento.
Los hidratos de carbono permiten producir energía con mayor rapidez.
Por eso adquieren especial importancia cuando realizamos movimientos explosivos, levantamos cargas, corremos a ritmos elevados o necesitamos sostener un esfuerzo intenso.
- Una mujer que entrena fuerza, corre o practica CrossFit no necesita consumir grandes cantidades de hidratos en todas sus comidas. Pero sí puede beneficiarse de adaptar su consumo al volumen, la intensidad y el horario del entrenamiento.
- La pregunta no debería ser: «¿Los hidratos son buenos o malos?» Sino: «¿Qué cantidad necesito y en qué momento puede ayudarme a rendir y recuperarme mejor?»
La nutrición debe adaptarse al entrenamiento y a las circunstancias de cada mujer, no obligar al cuerpo a rendir siempre con el mismo combustible.
¿cómo prevenir la prediabetes?
Esta es una de las diferencias más importantes.
Podemos utilizar una proporción elevada de grasa mientras caminamos, dormimos o entrenamos en ayunas. Pero eso no garantiza que estemos reduciendo nuestras reservas de grasa corporal.
Si posteriormente recuperamos mediante la alimentación toda la energía gastada, el balance global puede quedar compensado.
Del mismo modo, podemos utilizar principalmente hidratos durante un entrenamiento intenso y perder grasa corporal si, en el conjunto del día y de la semana, existe un déficit energético moderado y sostenible.
- Por tanto, entrenar en ayunas, reducir los hidratos o permanecer en la llamada “zona quemagrasas” puede aumentar la utilización de grasa en ese momento, pero no garantiza por sí solo una mayor pérdida de tejido adiposo.
- La pérdida de grasa depende del balance energético mantenido en el tiempo, pero también de la actividad física, la masa muscular, la ingesta de proteína, el descanso, la regulación del apetito y la capacidad para mantener la estrategia sin vivir en restricción constante.
¿qué es la inflexibilidad metabólica?
Hablamos de inflexibilidad metabólica cuando el organismo presenta más dificultades para adaptar la utilización de grasas y glucosa a los cambios en la alimentación o en la demanda energética.
- Este fenómeno se ha estudiado especialmente en relación con la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes tipo 2. Sin embargo, la relación es compleja: la menor capacidad para cambiar de combustible puede participar en estas alteraciones, pero también aparecer como consecuencia de una captación de glucosa deteriorada. (PubMed)
- Por eso, la flexibilidad metabólica no debe convertirse en un nuevo autodiagnóstico para explicar cualquier cansancio, hambre o dificultad para perder peso.
En investigación puede medirse mediante calorimetría indirecta y pruebas específicas de respuesta a la glucosa o la insulina, pero no suele evaluarse de forma rutinaria en una consulta nutricional convencional.
Sí conviene valorar la salud metabólica cuando existen alteraciones en la glucosa, la hemoglobina glucosilada, los triglicéridos o la presión arterial; acumulación progresiva de grasa abdominal; síndrome de ovario poliquístico; antecedentes de diabetes gestacional o familiares con diabetes tipo 2.
¿Cómo influye en la energía y el rendimiento?
Una buena capacidad para utilizar los nutrientes ayuda al organismo a responder a las demandas del día y del entrenamiento. Sin embargo, la flexibilidad metabólica no es la única responsable de cómo nos sentimos.
- La fatiga también puede estar relacionada con una ingesta insuficiente, falta de hierro, alteraciones tiroideas, estrés, poco descanso, baja disponibilidad energética o una recuperación inadecuada.
A veces, una mujer intenta “activar su metabolismo” entrenando en ayunas, reduciendo hidratos y aumentando el volumen de ejercicio. El resultado puede ser justo el contrario: menos energía, peor rendimiento, más hambre y menor recuperación.
- Ser metabólicamente flexible no significa soportar cualquier restricción. También implica ofrecer al organismo la energía que necesita cuando la demanda aumenta.
¿qué puede reducir la flexibilidad metabólica?
No existe una única causa. Habitualmente intervienen varios factores:
- El sedentarismo y pasar muchas horas sentada.
- La resistencia a la insulina.
- El exceso de tejido adiposo, especialmente a nivel visceral.
- La pérdida de masa muscular.
- Una baja capacidad cardiorrespiratoria.
- Dormir poco o de manera irregular.
- Encadenar dietas restrictivas sin mejorar los hábitos de base.
- Mantener durante años una alimentación energéticamente excesiva.
En la mujer también debemos considerar los cambios asociados a la transición menopáusica. Los estrógenos participan en la regulación del metabolismo energético, la distribución de la grasa y la función mitocondrial, aunque estos efectos conviven con cambios en la actividad física, la composición corporal, el sueño y la alimentación.
- La investigación específica en mujeres posmenopáusicas todavía es limitada. Un pequeño estudio publicado en 2024 encontró diferencias metabólicas y mitocondriales entre mujeres con y sin terapia hormonal, pero incluyó solo 22 participantes y no permite extraer conclusiones generales sobre todas las mujeres. (Wiley Online Library)
- La edad no “rompe” el metabolismo de repente, pero hace todavía más importante proteger los hábitos que lo sostienen.
cómo mejorar la flexibilidad metabólica
No necesitamos recurrir a estrategias extremas. Las intervenciones más útiles son también las que protegen la salud a largo plazo.
- El objetivo no debería ser alcanzar una cifra arbitraria en la báscula, sino mejorar la composición corporal y reducir el riesgo.
la idea clave
La flexibilidad metabólica no consiste en eliminar un nutriente ni en intentar quemar grasa durante todo el día.
Un metabolismo flexible es capaz de utilizar hidratos cuando necesita energía rápida y aumentar la utilización de grasas cuando la demanda es menor.
- En SOMAR no buscamos elegir un bando. Buscamos comprender el contexto de cada mujer y construir una alimentación que acompañe su salud, su composición corporal y su forma de vivir y entrenar. Porque cuidar el metabolismo no consiste en forzarlo, sino en darle los estímulos, la energía y el tiempo que necesita para adaptarse.
referencias científicas
Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017.
Galgani JE, Moro C, Ravussin E. Metabolic Flexibility and Insulin Resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2008.
Brooks GA, Mercier J. Balance of Carbohydrate and Lipid Utilization During Exercise: The Crossover Concept. Journal of Applied Physiology. 1994.
Kleis-Olsen AS, Farlov JE, Petersen EA, et al. Metabolic Flexibility in
