Te quedas embarazada y empiezan las dudas: «¿Esto lo puedo comer?», «¿el queso tiene que ser pasteurizado?», «¿y las latas de pescado?».
Saber qué comer en el embarazo no debería quedarse en una lista de prohibiciones. También necesitas saber qué incluir, cómo prepararlo y qué alternativas tienes.
Muchas veces acabamos quitando alimentos que sí podríamos tomar o comiendo siempre lo mismo por miedo. En consulta prefiero explicarte qué aporta cada alimento y qué precauciones necesita.
Porque también hay que pensar en ti: en que comas suficiente, tengas energía y puedas disfrutar de la comida durante esta etapa.
Si no tienes tiempo, quédate con esto:
- Calcula tus necesidades proteicas
- Varía el pescado y evita las especies con alto contenido en mercurio.
- Los huevos y el marisco tienen sitio si están bien cocinados.
- Revisa el etiquetado, la conservación y la preparación de los lácteos.
- Da espacio a verduras, frutas y legumbres.
- Adapta las comidas a tus náuseas, apetito y preferencias.
Proteína en el embarazo: tus necesidades también cuentan
No se trata de comer cantidades enormes, sino de incluir proteína en las comidas: huevos, pescado, legumbres, carne bien cocinada, lácteos o tofu.
Además de contribuir al desarrollo del bebé, la proteína forma parte del cuidado de tu cuerpo. Lo importante es el conjunto de tu alimentación y que puedas comer suficiente.
¿Se puede comer huevo en el embarazo?
Sí, siempre que esté bien cocinado: cocido, en una tortilla bien cuajada o en un revuelto que no quede crudo.
El huevo aporta proteína y también colina, un nutriente que participa en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Por eso merece la pena tenerlo en cuenta entre las opciones de tu alimentación. Información sobre colina del NIH.
Qué pescado comer en el embarazo y en qué cantidad
La recomendación de AESAN para el embarazo es consumir 3–4 raciones de pescado por semana, variando entre especies de contenido bajo y medio en mercurio y alternando pescado blanco y azul.
Puedes incluir sardinas, caballa, salmón o trucha, entre otras opciones. El pescado aporta proteína y el azul, además, omega-3.
Durante el embarazo deben evitarse estas especies por su elevado contenido en mercurio:
- Pez espada o emperador.
- Atún rojo.
- Tiburón, como cazón, marrajo o tintorera.
- Lucio.
¿Y las conservas de atún?
No todas las conservas de atún son atún rojo. Revisa la especie en el etiquetado y alterna tus elecciones: no hace falta que todas las raciones de pescado sean de atún.
Las sardinas o la caballa en conserva pueden ayudarte a variar sin complicarte.
¿Puedo comer mejillones y berberechos estando embarazada?
Sí, siempre que estén completamente cocinados y correctamente conservados. También puedes recurrir a conservas comerciales, siguiendo las indicaciones del envase.
Mejillones, berberechos, almejas, gambas o langostinos no tienen que desaparecer de tu alimentación. La precaución es evitar tomarlos crudos o poco hechos.
Si te gustan, puedes seguir disfrutándolos con estas medidas de seguridad.
Quesos y lácteos en el embarazo: qué revisar
Con los quesos conviene mirar tres cosas: el tipo de queso, si la leche está pasteurizada y cómo se conserva.
En los quesos frescos, comprueba que estén elaborados con leche pasteurizada, respeta la refrigeración y la fecha de caducidad, y evita los vendidos sin envasar.
Los quesos blandos madurados con moho, como el brie y el camembert, y los quesos azules blandos deben evitarse en frío durante el embarazo, aunque estén elaborados con leche pasteurizada.
Además, AESAN recomienda retirar la corteza de todos los quesos.
La leche y los yogures pasteurizados son otras opciones prácticas para aportar calcio y proteína.
¿Y si el queso está en una pizza?
No basta con que esté fundido ni con saber a qué temperatura estaba el horno.
Para los alimentos que requieren este tratamiento de seguridad, AESAN señala que deben superar 70 °C durante dos minutos en el centro del producto. Añadir el queso después de hornear no equivale a cocinarlo. Orientaciones de AESAN para el embarazo.
¿Y si no tomo lácteos?
Podemos buscar otras fuentes de calcio. No hace falta obligarte a tomar un alimento que no quieres, pero sí revisar cómo cubrir esa necesidad.
Si eliges una bebida vegetal, comprueba que esté enriquecida con calcio. También conviene mirar su aporte de proteína, porque no todas son equivalentes.
Verduras y legumbres: folatos, fibra y variedad
Las verduras de hoja verde y las legumbres aportan folatos y fibra. No necesitas preparaciones especiales: unas lentejas con verduras, garbanzos con brócoli o verduras cocinadas como acompañamiento son formas sencillas de incluirlas.
Los folatos de los alimentos no sustituyen el suplemento de ácido fólico que te hayan pautado.
Si tomas frutas o verduras crudas, cuida su lavado y sigue las recomendaciones de higiene. Cuando necesiten desinfección, utiliza únicamente un producto apto para ese uso y respeta las instrucciones de la etiqueta.
Si ahora toleras mejor las verduras cocinadas, también cuentan. Podemos adaptar la preparación a cómo te encuentres.
Cómo adaptar la alimentación si tienes náuseas o poco apetito
Si tienes náuseas, te llenas enseguida o hay alimentos que ahora no soportas, una lista de recomendaciones puede quedarse corta.
Podemos buscar otras fuentes de proteína, repartir las comidas de otra manera o cambiar las preparaciones para que te resulte más fácil comer suficiente.
Si un alimento formaba parte de tu día a día, buscamos una alternativa útil. Si nunca lo tomabas y no te interesa, podemos cubrir esos nutrientes de otra forma.
La alimentación durante el embarazo también tiene que encajar contigo.
Comer con seguridad, variedad y menos miedo
No necesitas convertir cada comida en un examen. Necesitas información clara para distinguir qué puedes comer, qué precauciones tomar y cómo adaptarlo a tu situación.
En SOMAR trabajamos la alimentación durante el embarazo desde ahí: resolviendo tus dudas y buscando opciones que encajen contigo, con atención en consulta presencial en Madrid y consulta online.
Escrito por Laura García Concejo, dietista-nutricionista y fundadora de Somar. Conoce mi formación y mi enfoque en Sobre mí.
Fuentes y referencias
- AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio.
- Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030. Alimentación segura durante el embarazo.
- AESAN. Alimentación segura durante el embarazo: consejos de higiene y preparación.
- NIH, Office of Dietary Supplements. Choline: Health Professional Fact Sheet.
- NHS. Alimentos que conviene evitar durante el embarazo: quesos y lácteos.
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